TALLER DE YOGA JUNIO

Resultat d'imatges de estiramientos con una silla

Un gramo de práctica vale mas que una tonelada de teoría”

He organizado un taller para quienes quieran introducirse en la práctica del Yoga, o para quienes no pueden asistir a clases de forma regular. En esta ocasión utilizaremos la silla para hacer estiramientos de Yoga.

Este taller es muy adecuado para las personas que pasan muchas horas sentados, ya sea por trabajo, estudios o por alguna lesión. La posibilidad de practicar con la ayuda de una silla también es muy útil durante los largos viajes o en espacios con condiciones limitadas como salas de aeropuerto, hoteles etc.

  • Empezaremos con la RESPIRACIÓN: reconociendo los diferentes espacios respiratorios y según el nivel del grupo abordaremos el grado de Pranayama.
  • Pasaremos a ÁSANA. En la serie practicaremos movilidad y estiramientos . Todas las series contienen los movimientos básicos de la columna vertebral: flexiones, torsiones, extensiones,  lateralizaciones, equilibrio y posturas invertidas.
  • Terminaremos con una RELAJACIÓN.

 *No es imprescindible haber hecho Yoga con antelación.
*Atención personalizada
*Plazas limitadas.

Fecha: Viernes 14 de junio 2019.
Horario: de 18 a 21 horas
Precio:
 30 €
Lugar: Sala de Yoga Lola Massanet en Paseo de la Alameda nº 65, puerta 21. (Valencia).
Contanto: lolamassanet@gmail.com
Telefonos: 963 28 71 73 – 658 05 23 21

TALLER DE YOGA OCTUBRE 2017

“Mas vale un gramo de práctica que una tonelada de teoría”

El objetivo de este Taller es ofrecer la posibilidad de aprender y practicar Yoga, a aquellas personas que no pueden asistir a clase durante la semana, o que asistiendo, quieren profundizar.

Los contenidos del Taller serán los siguientes:

RESPIRACIÓN: Espacios respiratorios, e introducción al Pranayama.
ÁSANA: Para el calentamiento  haremos el saludo al sol y después una secuencia de posturas básicas.
RELAJACIÓN: Recorrido-relajación física.

Con la práctica del yoga puedes recuperar elasticidad, energía y serenidad.

FECHA: Viernes 27 de octubre de 2017
HORARIO:
de 18 a 21 horas.
PRECIO: 30€.
LUGAR: Sala de Yoga lola Massanet en Paseo de la Alameda nº 65b, puerta 21 (Valencia)

CONTACTO: lolamassanet@gmail.com
TELEFÓNOS
: 963 28 71 73 – 658 05 23 21

ÁSANA आसन

asanas-variasÁsana significa asiento. Las ásanas son posturas de nuestro cuerpo que realizamos de forma estable y confortable, prestando atención a lo que hacemos y acompañándolo de la respiración la postura  nos proporciona salud, contento y estabilidad mental.

La finalidad de ásana es llevar energía (prana) a todos los rincones de nuestro cuerpo. Dicho de otra forma sería devolver a nuestro cuerpo la movilidad, elasticidad y fuerza que le corresponden, para mejorar la salud física, emocional y mental.

CONSIDERACIONES PRELIMINARES:

  1. Respetar las particularidades de nuestro cuerpo y no exigirle más de lo que puede dar, pero tampoco menos.
  2. Podemos utilizar los medios que sean necesarios para facilitar la progresión.
  3. No compararnos con los demás.
  4. No competir con nosotros mismos.
  5. La prueba de que lo estamos haciendo bien es: sonreir y respirar mientras hacemos ásana.

LA COLUMNA VERTEBRAL NÚCLEO DE ASANA

La columna vertebral es el núcleo de ásana, es el eje vertebrador de nuestro cuerpo,  la que hace posible la comunicación entre la esfera abdominal (fuerza, valor, coraje), torácica (sentimiento), y craneal (sabiduría).

Toda secuencia de ásanas ha de contener posturas de:

* Algunas posturas  aúnan más de una de estas posiciones de la columna vertebral

“Lo importante es la práctica
sólo con la práctica PROGRESAREMOS
sólo con la práctica alcanzaremos la COMPRENSIÓN
… y quizá nos sea concedida la LIBERACIÓN” 

CAKRAVÂKÁSANA ( el gato)

gatoComo se hace:

Apoyamos las rodillas en el suelo separadas el ancho de las caderas, y los pies están igualmente paralelos. Las manos firmemente apoyadas en el suelo, separadas una de la otra el ancho de los hombros. Los codos están estirados pero no bloqueados. La distancia entre el apoyo de las rodillas y el de las manos es la misma dimensión de nuestro tronco, desde caderas a hombros.

Básicamente el gato es un movimiento de la columna vertebral al enroscarse hacia dentro y abrirse hacia fuera. Esto lo hacemos empezando los dos movimientos desde la pelvis.

  • Empezamos basculando la pélvis hacia dentro, como si metiéramos un imaginario rabito entre las piernas. Situamos la atención y tono en la zona del bajo abdomen o en el ombligo.
  • Comenzamos a meter el abdomen para que tire del pubis hacia el interior y produzca la basculación de la pelvis hacia dentro.
  • La espalda se irá abombando, la zona lumbar irá abriéndose al igual que la zona dorsal, la cabeza  se enrosca hacia el pecho.
  • Es como si la frente y el pubis cerraran un círculo imaginario, formando un arco hacia dentro.
  • La espalda queda como una gran montaña, y el espacio entre las vértebras queda más estirado.
  • Los pequeños músculos de la parte posterior se estiran y la parte delantera de nuestro cuerpo queda contraída.
  • El movimiento de desenrosque empieza  también en la pelvis que bascula hacia fuera, como si sacáramos el imaginario rabito hacia arriba, el abdomen se estira y el movimiento de  apertura sube por la columna vertebral, por las vértebras lumbares, las dorsales, y cervicales,  hasta que el desenrosque  llega a la cabeza.
  • Tratamos de hacerlo vértebra a vértebra como una ola lenta que dibuja un arco hacia atrás, como un valle, mientras la parte anterior del cuerpo se expande. Nuestra espalda estará contraída y la parte de delante estará abierta.

La respiración:

  • Una vez experimentado el movimiento dejando la respiración libre, cuando nos sintamos preparadas-os, le añadiremos la consciencia respiratoria, una fase de la respiración para un movimiento y la otra fase de la respiración para el movimiento contrario.
  • Suele ser mas fácil llevar la respiración a favor del movimiento:  ESP al enroscamos hacia dentro, siguiendo el movimiento favorable que aprieta los pulmones. INS cuando nos arqueamos hacia atrás, que el pecho queda más abierto y por lo tanto los pulmones tienen más espacio y se pueden llenar de forma natural.
  • Pero puede ser interesante hacerlo al contrario si buscamos ventilar zonas más escondidas, o en algunas personas con una tipología concreta les puede ir mejor INS  en el enrosque y ESP en el desenrosque.
  • En el caso de una respiración muy corta o agitada, dejaremos más tiempo para la respiración natural, y cuando se serene ya  podremos acompasar respiración y movimiento.
  • Otra opción es hacer un movimiento con varias respiraciones: Empiezo el movimiento enroscando la columna hacia dentro al tiempo que ESP, pero si a la mitad del movimiento he vaciado todo el aire, me detengo un momento, tomo un poco de aire  y sigo acompasando la ESP y el movimiento. Es como si el movimiento tuviese un rellano o descansillo en el que hacemos una pausa. A medida que vayamos adquiriendo práctica los rellanos irán desapareciendo.

PONER ATENCIÓN A QUE:

  • Los codos estén estirados sin  bloquearse y  los hombros en su sitio sin tragarse el cuello. Son errores en los que se suele caer cuando hay poca movilidad, o poca consciencia corporal y se sustituye la movilidad de la columna vertebral por la de los codos, dando una sensación de movimiento que  no es el adecuado.
  • Si al arquear hacia atrás las vértebras lumbares duelen, se pueden proteger conservando parte del tono abdominal que hará de sostén.
  • Mucha atención a la lectura vertebral, ya que a veces la postura se toma como un movimiento mecánico de cerrar y abrir lo que suele sobrecargar  las lumbares y la nuca, cuando hacemos el movimiento hacia atrás, y solo sacamos la joroba en el movimiento hacia dentro, olvidando el tono del abdomen, la basculación de la pelvis y abrir bien la zona lumbar. ¡Si lo hacemos sin atención, el habito de movimiento se impone y la musculatura profunda no se mueve!.
  • Debemos de ofrecer a un posible observador un imagen de movimiento continuo y armonioso y como vivencia debe de ser una caricia interna y una agradable lectura de reconocimiento.
  • Mucha atención a no bloquear la respiración, es mejor hacer “rellanos” que retener el aliento porque nuestra respiración vaya más rápida que el movimiento. ¡¡¡ no hay progresión si no practicamos con honestidad !!!

Variaciones sobre la postura:

  • En lugar de apoyar las manos podemos apoyar los codos, así damos más intensidad a la zona dorsal.
  • Podemos acompañar los movimientos de columna con movimientos de los brazos o las piernas o de ambos a la vez, que dará más intensidad al cierre y a la apertura.
  • Se puede combinar con la hoja plegada y dará más relajación.
  • Se pude hacer sentada-o en una silla, en cuyo caso será un movimiento de oleaje en vertical en lugar de horizontal, pero posibilita que puedan hacerlo personas que tienen lesiones en rodillas o muñecas y no se pueden apoyar.gato-var

Actúa sobre:

  • La musculatura profunda y superficial de la espalda, manteniendo la movilidad de las curvas naturales de la columna vertebral.
  • Armoniza el Sistema Nervioso Parasimpático (el que relaja) con el Sistema Nervioso Simpático (el que nos activa).
  • Activa la circulación de la sangre.
  • El tono y relajación del abdomen hacen un masaje sobre el sistema digestivo favoreciendo su movilidad.
  • La movilidad lumbar actúa sobre los pilares del diafragma mejorando la respiración. La compresión y relajación de los pulmones ayuda a oxigenar los alveolos pulmonares  y a regular y ampliar la respiración.
  • Poco a poco da movilidad y fuerza a los brazos, muñecas y manos.

Beneficios:

  • Mejora la espalda, ayudando a liberarla de tensiones y devolviéndole la movilidad  que le es propia. En algunos casos unos cuantos movimientos son suficientes para eliminar algunos dolores de espalda posturales.
  • Nos ayuda a combatir el estrés, por su acción sobre el sistema nervioso, por la mayor oxigenación  y la mejor circulación hacia el cerebro.
  • Centra nuestra mente en el presente, en lo que estamos haciendo.
  • Elimina el cansancio que producen tanto las jornadas muy sedentarias como las de gran esfuerzo físico.
  • No necesita preparación y es especialmente recomendable por la mañana al levantarnos para poner el cuerpo en marcha, y por la noche para descargar las tensiones que hemos acumulado durante el día.
  • Si nos la planteamos durante nuestra serie personal de Yoga es muy útil hacerla al principio o al final de la serie y después de las posturas de mucha intensidad.

Postura asociada de descanso:” la hoja plegada”

La hoja plegada es una postura estática que casi de forma natural adoptamos después del gato, donde podemos asimilar mejor el estado que hemos conseguido.

Para hacerla, desde la posición que estábamos, dejamos caer la pelvis hacia atrás hasta sentarnos en los talones y quedar plegados sobre las piernas con la frente apoyada en el suelo o hacia las rodillas. Los brazos pueden quedar relajados hacia delante o colocarlos a los lados del cuerpo.

En algunas personas con poca flexibilidad si apoyan la frente en el suelo, la pelvis queda muy alta, es preferible apoyar la pelvis y buscar un apoyo más alto para la frente. Se puede utilizar un cojín o colocar los puños cerrados, uno sobre otro a modo de taburete. A medida que pase el tiempo seguro que podremos ir prescindiendo de los apoyos.

Esta postura de recogimiento favorece el riego sanguíneo al cerebro, y también es muy buena para crear espacio entre vértebra y vértebra en nuestra espalda. Da una sensación de protección ya que de forma instintiva nos retrotrae al vientre materno, cuando estábamos totalmente protegidos.hoja-plegada

DVIPÂDA PÎTHAN (la mesa de dos patas)

mesa2patasCÓmo se hace:

Desde tumbados en el suelo boca arriba, apoyamos los pies paralelos en el mismo ancho de las caderas y los situamos muy cerca de las nalgas. Las rodillas permanecerán con el mismo ancho de los pies y los brazos están a lo largo del cuerpo.

Básicamente se trata de subir lentamente la pelvis todo lo que podamos y después bajarla también lentamente, de forma que apoyemos con la mayor precisión posible las vértebras de nuestra columna.

Veamos paso a paso:

  • Lo primero y más importante es poner tono en el abdomen metiéndolo hacia dentro, como si quisiéramos hundir el ombligo hacia lo más profundo de nuestro vientre. Esto basculará la pelvis hacia dentro y provocará un apoyo de las vértebras lumbares en el suelo. Tratamos de hacer el movimiento relajando lo máximo los glúteos y los esfínteres.
  • Manteniendo el tono en el abdomen iremos despegando la columna vertebral desde el sacro, después se despegan las lumbares, con mucho cuidado para articular bien esa zona, tomándonos el tiempo y los intentos que haga falta. Por último despegamos las vértebras dorsales, de forma que el cuello quedará aplanado en el suelo y el mentón queda cerca del esternón. Las piernas nos sostienen con fuerza y las rodillas siguen paralelas y con una leve intención como de avanzar, como si alguien estuviera tirando de ellas hacia delante, lo cual crea espacio en la columna. Mantenemos en parte el tono abdominal y en lo posible la relajación de los glúteos y los esfínteres.
  • El movimiento de bajada lo haremos a la inversa: apoyamos las vértebras dorsales, luego las lumbares (¡atención de nuevo en este tramo, tomarnos el tiempo que haga falta!) hasta que  finalmente apoyamos el sacro y relajamos.

LA RESPIRACIÓN:

  • Primero dejamos la respiración natural hasta familiarizarnos con el movimiento, y después ya le asociamos la respiración.
  • INS en el movimiento de subida.
  • ESP en el movimiento de bajada.
  • Pero podemos experimentar cualquier combinación de movimiento y respiración con la que nos sintamos afines.
  • Si nuestra respiración es agitada podemos hacer “rellanos o descansillos”, es decir empezamos el movimiento INS y si hemos acabado de INS a mitad de movimiento paramos, soltamos un poco de aire y reiniciamos el movimiento en el punto que lo hemos dejado junto con la respiración. Hacemos lo mismo con la ESP.

PONER ATENCIÓN A:

  • Que el primer gesto sea sea poner tono en el abdomen, y relajar en lo posible las nalgas, si no lo hacemos la pelvis no se bascula adecuadamente. Las personas con falta de tono abdominal han de tener especialmente cuidado. La presencia de un cierto tono en el abdomen ha de quedar en todo el movimiento, solo lo relajaremos en el descanso.
  • A despegar vértebra a vértebra las vértebras lumbares en la subida. En la  bajada el sacro no se debe de apoyar antes de que lo hagan las lumbares.
  • Relajar bien el cuello y no tener una actitud rígida para que cuando la pelvis esté arriba el cuello reciba el movimiento. Si hacemos la postura con esfuerzo mental es frecuente que el cuello y la nuca queden tensos y no se estiren.
  • Dejar relajada la caja del tórax, sobre todo al bajar (En ocasiones se suele hinchar el pecho y se queda bloqueado mientras nos esforzamos en articular el movimiento de la zona lumbar).

Variaciones sobre la postura:

  • La misma postura se puede hacer colocando un cojín entre las rodillas, esto hace que se mantenga más el ajuste de los ejes e intensifica la presencia y la fuerza en las piernas.
  • La misma postura se puede hacer incorporando el movimiento de los brazos, que suben hacia arriba y atrás al mismo tiempo que sube la columna, y vuelven cuando baja la columna.
  • También se puede mantener la posición arriba durante varias respiraciones, colocando las manos en la cintura y los codos apoyados en el suelo, sosteniendo el arco que hemos hecho. En este caso trataremos de que los codos  estén lo más cerca posible el uno del otro de forma que no se abran hacia los lados.
  • En personas que sufren una lesión en la espalda y tienen problemas en subir, pueden hacer simplemente un balanceos de la pelvis, deslizando el apoyo del sacro a la zona lumbar.

Actúa sobre:

  • Toda la movilidad  de la columna vertebral y muy específicamente la zona lumbar ( si se hace correctamente).
  • Masajea la musculatura de la espalda en el suelo.
  • Trabaja la musculatura abdominal, y masajea todo el sistema digestivo.
  • Alinea los ejes corporales.
  • Da fuerza y presencia en las piernas y los pies.
  • Favorece el riego sanguíneo hacia el cerebro.
  • Estimula la glándula tiroides, que está situada en el cuello y rige el metabolismo del cuerpo.
  • Regula el sistema Nervioso, equilibrando el Simpático con el Parasimpático.
  • Actúa sobre la respiración favoreciendo la movilidad del diafragma y la ampliación de la respiración, mejorando así su ritmo.

Beneficios:

  • Mejora la espalda, ayudando a liberarla de tensiones y devolviéndole la movilidad  que le es propia. En algunos casos unos cuantos movimientos son suficientes para eliminar algunos dolores de espalda posturales.
  • Nos ayuda a combatir el estrés, por su acción sobre el sistema nervioso, por la mayor oxigenación  y la mejor circulación hacia el cerebro.
  • Centra nuestra mente en el presente, en lo que estamos haciendo.
  • Elimina el cansancio que producen tanto las jornadas muy sedentarias como las gran esfuerzo físico.
  • No necesita preparación y es especialmente recomendable por la mañana al levantarnos para poner el cuerpo en marcha, y por la noche para descargar las tensiones que hemos acumulado durante el día.
  • Una variación sería colocar los pies apoyados en la pared, en lugar de en el  suelo, subiendo y bajando la columna desde esta posición, con lo que se descargan mas las piernas.
  • Durante una serie de Yoga es muy útil hacerla después de hacer posturas de mucha intensidad.

Postura asociada de descanso: “ el repliegue”

El repliegue consiste en abrazar las piernas sobre el abdomen desde la posición de tumbados.

De forma muy cómoda podemos tomar la postura antes o después de hacer la mesa de dos patas. Si la hacemos antes ayudará a relajar y estirar toda la columna, sobre todo la zona lumbar y la podremos articular mejor durante la postura, y si la hacemos después relajará si hemos tensado más de lo que era necesario.

apanasana

Diferencias entre EL GATO Y LA MESA DE DOS PATAS

  • En la mesa de dos patas  la movilidad de la zona lumbar se hace más consciente ya que al mantener la línea de los hombros fija en el suelo obliga a articular con más precisión la zona baja de la columna y las piernas necesitan estar mas activas. Su posición desde tumbados-as, facilita el riego sanguíneo al cerebro al estar más bajo que el corazón y el vientre.
  • En el gato la movilidad es más global, y el cuello es más activo así como los brazos y las manos, y la zona dorsal necesita de más conciencia al articular.

Las dos ásanas además de movilizar nos pueden permitir trabajar los ejes corporales en simetría, para ello es importante que le demos importancia a la simetría de los apoyos de pies y manos, y a la actitud de las rodillas y codos.

PASCIMOTTÂNÂSANA – ( la pinza)

chicoEs la postura del gran estiramiento de la parte posterior de nuestro cuerpo.

CÓmo se hace:

  • Sentados en el suelo con las piernas juntas y estiradas, los pies juntos con las puntas de los pies mirando al techo y los talones proyectados. Estamos sentados sobre los isquiones (son los huesos que tenemos al final de las nalgas, cuando casi empiezan las piernas). De este modo los esfínteres quedarán orientados hacia el suelo, hacia la tierra. Nunca nos sentaremos sobre la rabadilla ni los esfínteres orientados hacia delante.  Esto es imprescindible para que la parte baja de la columna, coxis, sacro y lumbares se proyecten, sin ese cuidado se comprimen.
  • Nos estiramos y plegamos sobre las piernas, lo más extendidos posible, alargamos la columna vertebral lo más que podamos, con mucho espacio entre vértebra y vértebra,  imaginando que la columna se ha estirado tanto que nuestra cabeza llega a la punta de los pies (atención a no contraer la nuca ni forzar los hombros). Mantenemos el abdomen con tono para que ayude a crear espacio en la columna desde un empuje continuado que nos haga crecer continuamente.
  • Los brazos van hacia delante, las manos cogen de los pies. Los hombros relajados en su sitio (como las hombreras en una chaqueta) y lejos de las orejas. Es decir los hombros no han de tragarse el cuello. Si no llegamos a las puntas de los pies  nos ayudaremos de un cinturón con el que enlazaremos los pies.
  • Ajustar la cabeza y relajar la actitud de la boca. La cabeza no está ni arriba ni abajo, si no que cuidamos que las vértebras cervicales se estiren también, creando espacio en todo el cuello y cuidamos especialmente para que la primera y segunda cervicales queden también proyectadas y sin tensión.004

PONER ATENCIÓN A:

  • Los ejes : presencia y simetría de piernas- pies y de hombros- brazos.
  • El apoyo: imprescindible que sea en los isquiones, si hace falta utilizaremos un cojín para sentarnos un poquito más altos y poder proyectar la pelvis o doblaremos un poco las rodillas colocando si hace falta cojines debajo de ellas para que se mantengan las piernas relajadas y se puedan estirar los músculos.  El gesto de doblar rodillas también nos permitirá bascular y proyectar la pelvis.
  • Tono: el abdomen debe de mantenerse activo.
  • Relajar y estirar con micro-movimientos la columna vertebral, y eso vale para la zona baja que tiende a aplastarse, las dorsales que suelen sacar joroba de caparazón de tortuga, y las cervicales que pierden proyección, bien porque dejamos caer la cabeza entre los hombros o por levantarla escudriñando los pies. La columna ha de estirarse y proyectarse toda, como un acordeón que se abre.
  • Los hombros deben permanecer relajados y en su sitio, sin engullir el cuello ni hundir el pecho.
  • Las manos deben apoyarse, si no llegamos a los pies utilizaremos un cinturón para enlazarlos  e iremos avanzando por él a medida que  avancemos en la postura, o nos conformaremos en apoyar las manos en la parte de las piernas donde lleguen con facilidad y sin engullir los hombros.
  • ¡¡¡ Respirar, largo y relajado!!!!

Algunas personas tienen una complexión laxa, es decir se estiran mucho, porque sus músculos son blandos. Estas personas deberán poner más atención en que los ejes de piernas-caderas y hombros estén en su sitio, en la proyección de la espalda y la colocación de la cabeza, en el tono abdominal, en respirar ampliamente y en no sobrepasar sus límites, ya que para ellas es más importante crear una conciencia de estructura que estirar lo que ya por naturaleza tienen muy estirado.

CÓmo hacemos mal pascimatânâsana:

  • El eje de las piernas no es correcto.
  • Nos sentamos con el rabito entre las piernas.
  • La parte baja de la espalda se comprime y arquea, con lo que aparece “joroba” en las dorsales.
  • Dejamos la tripa hacia fuera y el pecho se hunde y se comprime.
  • Encogemos el cuello subiendo los hombros hasta las orejas, dejando los brazos en alto, como los sonámbulos en las  películas.
  • Dejamos la cabeza colgando entre los brazos o por el contrario la levantamos comprimiendo el cuello.
  • Respiramos insuficientemente,  lo justo para sobrevivir o incluso bloqueamos la respiración.

Medios reguladores:

Los medios reguladores son aquellas herramientas de las que nos valemos para adaptar la postura a la realidad de nuestro cuerpo, nuestra respiración y nuestra capacidad de atención mental.

Solemos  achacar a las piernas y los brazos la culpa de todo, unas veces porque nos duelen y no se pueden estirar y los otras decimos que son cortos y no llegan. Si llevamos ya un tiempo de práctica sincera de Yoga ya sabremos que “ásana” es algo más que un cuerpo de fotografía. Al  plantearnos una progresión, regularemos desde la periferia es decir desde las extremidades, desde las piernas y brazos utilizando cojines y  cinturones .

  • Cojines: Si fuera necesario podemos sentarnos en un cojín, colocándolo debajo de los isquiones, para poder proyectar la pelvis (lo que yo llamo sacar el “rabito hacia atrás”). Si con esto no fuera suficiente doblaremos un poco las rodillas y colocaremos apoyos debajo de ellas .
  • Cinturones:  Los utilizamos para llegar a los pies desde las manos si no llegamos a ellos, teniendo mucho cuidado  en no tirar del cinturón doblando los codos, al contrario, el cinturón lo consideraremos una autopista por la que avanzamos hacia los pies. También los podemos utilizar para sujetar las piernas o las rodillas si tienden a separarse de los ejes.

la respiración:

Respiramos lento, profundo y calmadamente, favoreciendo la expulsión, con mucho cuidado de no forzar la respiración, porque llevaría tensión a los tejidos musculares y no se estirarían, con lo que no crearíamos espacio en nuestra columna.

Variaciones de la postura de flexión:

Podemos hacer muchas variantes de la postura de flexión, aunque los principios básicos de la postura se mantienen, y cada una de ellas tiene sus beneficios específicos además del estiramiento, y se han de emplear medios reguladores específicos también si tenemos limitaciones al estirarnos. Veamos algunas posibles variaciones:

  • Flexión lateral. Generalmente la hacemos con las piernas abiertas y flexionamos lateralmente, de forma que se estira el costado en lugar del centro de la columna.
  • Flexión de pie: nos doblamos como para atarnos los zapatos. Desde el eje de las caderas, con el rabito proyectado hacia el cielo, y con las rodillas estiradas pero no bloqueadas. En esta postura la columna puede permanecer totalmente relajada.
  • Flexión desde tumbados: las piernas están levantadas hacia el techo y estiradas y  cogemos la punta de los pies. Aquí la columna queda planchada en el suelo, y se pide más estiramiento a las piernas. Atención que la pelvis y los hombros que no se levanten.
  • Las posturas invertidas son también flexiones: En la postura invertida (el arado) el apoyo es el cuello y la parte de atrás de la cabeza y toda la columna se ha curvado hacia arriba, de forma que los pies tocan el suelo detrás de la cabeza, las piernas están estiradas y los brazos van hacia atrás tomando con las manos los dedos de los pies. En esta postura la máxima flexión se sitúa en el cuello.

La postura de flexión la podemos hacer variando la posición de las piernas: piernas abiertas,  pierna cruzadas, una pierna doblada con la planta del pie apoyada sobre el muslo contrario etc.

También se puede combinar con distintas posiciones de la columna: flexión lateral, flexión-torsión lateral, con las piernas abiertas flexión sobre una pierna.pinza-var-2pinza-var-1

Actúa sobre:

  • Toda la parte posterior del cuerpo estirándola: bóveda plantar,  soleo-gemelos, isquiotibiales, glúteos, músculos de la espalda y cuello.
  • La columna vertebral que va descomprimiéndose.
  • La consciencia de los apoyos al sentarnos.
  • La consciencia de la colocación de los hombros con relación al cuello.
  • El abdomen y su contenido.
  • El sistema nervioso al crear espacio en la columna vertebral.
  • La respiraciónpinza-1

Beneficios:

  • Da elasticidad al cuerpo con una sensación de mayor espacio interno, por ejemplo de ser más altos o de sentirnos un poco más libres.
  • Tiene efectos relajantes  porque activa el Sistema Nervioso Parasimpático.
  • Favorece la espiración que también produce efectos relajantes.
  • Si colocamos bien el tono abdominal, recoloca y masajea el sistema digestivo que en ocasiones tiende a desparramarse en forma de panzas prominentes.
  • Si apoyamos bien los isquiones “rabito hacia atrás” y proyectando correctamente la columna, se va descomprimiendo la zona baja de la columna que es la que recibe todo el peso de arriba y  se aplasta originando problemas.

Postura asociada de descanso:

Es una postura que requiere muy a menudo de preparación, y en algunas personas incluso de tiempo, para dar conciencia y elasticidad a su cuerpo y que los errores que hemos visto anteriormente no se apropien de la práctica de esta postura y perjudiquen en lugar de beneficiarnos.

Aunque cada “ásana” bien realizada se autorregula durante la práctica, también es cierto que nuestro cuerpo-mente-respiración occidental solo nos permiten acercarnos de una forma muy tímida a la grandiosidad que encierra el concepto de “ásana”, por lo que la sensatez y la prudencia aconsejan en este caso que después de realizar esta postura, hagamos una postura que compense el estiramiento posterior, o bien una contrapostura.

Cómo descansar después de esta postura:

Personalmente me gusta después de hacer la pinza disponer de un ratito tumbada, descansando boca arriba en “savasana dorsal” sintiendo las curvas de mi espalda con respecto al suelo. Pasado un tiempo nos podemos volver boca abajo “ savasana  frontal” y sentir el movimiento de la respiración en contacto con el suelo.

Tomar siempre un tiempo mínimo para descansar después de la postura.relax

ARDHA MATSYENDRASANA (La torsión)

torsion-1La torsión de columna es la posición natural de desperezarse, actividad saludable que todos los animales hacen de forma natural y que los humanos también disfrutamos haciendo cuando nos damos permiso para ello.
Una torsión es un movimiento en espiral semejante a muchas formas de la naturaleza. Por ejemplo como el movimiento del aire en un tornado, el remolino que hace el agua cuando sale por el desagüe, la doble hélice de las cadenas cromosómicas etc. Los movimientos en espiral son muy propios de nuestra naturaleza fundamentalmente  acuática (somos 70%  de agua).

Cómo hacerla:

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  1. Punto de partida sentados sobre los isquiones.
  2. Levantar una pierna y doblar la rodilla apoyando el pié al otro lado de la rodilla de la  pierna estirada. Cuidar del buen apoyo del pie (dedo pulgar y meñique).
  3. La pierna que estaba estirada se dobla a ras de suelo, de forma que el pié queda cerca del isquión contrario (no debajo).
  4. El brazo contrario a la rodilla de arriba, la abraza o pasa por delante de ella, acercando más el muslo al abdomen y la mano coge el pié o el tobillo.
  5. Giramos la cabeza hacia atrás, y la columna vertebral se proyecta a la vez que hace la torsión.

Poner atención a:

En las posturas de torsión desde sentados o de pié es necesario poner mucha atención en la proyección de la columna desde la base, y al equilibrio de los apoyos, ya sean los isquiones desde sentados o los pies desde la vertical: “ Imaginar mientras hacemos la torsión que crecemos hacia la LUZ como lo hace el tallo tierno de una planta”.

Cada vez que hacemos una torsión disminuye la longitud de la columna, por tanto las vértebras se acercan y la presión que soportan las almohadillas intervertebrales es mayor, con mayor riesgo de molestar a los pares de nervios que salen desde la médula espinal.

Es importante que el esfuerzo de proyección se haga desde abajo y que el cuello y la nuca hagan el movimiento de giro sin tensión. Recordar los cuidados normales para cuando hacemos ásana: no sobrepasar nuestros límites, respirar y avanzar desde la relajación, sin prisas pero sin pausas.

Las posturas de torsión desde tumbados o en inversión no suelen implicar mayores problemas, simplemente nos relajamos para poder avanzar. Si tenéis presente que en la postura se ha de poder sonreír y respirar al tiempo que se progresa, avanzaréis sin dificultad en esta postura.

Cómo la hacemos mal:

  • Fundamentalmente cuando perdemos la proyección del eje vertebral y consiguientemente nos comprimimos en lugar de crear espacio. Esto suele ocurrir cuando ponemos el objetivo en los logros a nivel horizontal y olvidamos el vertical.
  • Cuando levantamos un isquión, lo que nos lleva a hacer una  escoliosis mas acentuada.
  • Cuando el muslo no masajea el abdomen, por falta de apretar la rodilla hacia el tronco.

Medios reguladores

  • Dejar estirada la pierna de abajo (2º posición).
  • No pasar la pierna de arriba por encima de la otra, si no simplemente plegarla.
  • Sentarse sobre un cojín.
  • Hacer la rotación hacia la parte abierta. Esta opción es muy útil para las embarazadas.
  • Se puede hacer desde sentados en una silla.

Variantes de la torsión:

Desde tumbados:

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  • Es muy cómoda y potencia el descanso.
  • No se trabaja la proyección de la columna, por lo que estos beneficios no los obtenemos.
  • Podemos hacer variantes que le dan mas intensidad a las piernas.

Desde sentados en una silla:

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  • Facilita la postura para aquellas personas con problemas de movilidad que no pueden hacerla desde sentadas en el suelo.
  • Se puede hacer en un descanso del trabajo en la oficina, en un aeropuerto etc. Es decir siempre que necesitemos estirarnos y desbloquear después de horas de inmovilidad.
  • Es muy útil para poner consciencia en los movimientos de la vida cotidiana que implican torsión.

Beneficios de las posturas de torsión:tors-d

  • Trabajo intenso de la proyección. Favorece la elasticidad y juventud de la columna vertebral.
  • Estimula los músculos de la espalda y el sistema nervioso.
  • Estira las cadenas musculares oblicuas, pero además estira también las cadenas musculares propias de la flexión, de la extensión y de las lateralizaciones.
  • Trabajo intenso de estirar caderas y muslos
  • Masaje de todo el contenido abdominal: sistema digestivo, excretor y reproductor.
  • Se exprime la sangre empobrecida cargada con materiales de desecho de la actividad celular, y permite el flujo de sangre rica en nutrientes y oxígeno.
  • Puede ser útil para liberar el corazón, aliviar las taquicardias y la opresión del  pecho especialmente si hacemos la torsión tumbados.
  • Desbloquea los diafragmas respiratorio y craneal, por tanto desbloquea la comunicación entre las esferas abdominal, torácica y craneal.
  • Produce una agradable sensación de liberación respiratoria.
  • Tiene un efecto muy beneficioso sobre el sistema nervioso. Favorece el descanso.
  • Son unas magníficas posturas para estimular el flujo energético por los tres canales energéticos principales: Ida-Pingala-Susuna.

BHUJANGÂSANA – (la cobra)

Resultat d'imatges de yoga la cobra


Es la postura de la gran extensión, del gran arco hacia atrás de la columna vertebral.

La imagen es la de una cobra que se eleva sobre el suelo con poder.

El vientre y piernas en la tierra, el corazón y la cabeza en el cielo.

Nutridos por una amplia y firme base en la tierra nos elevamos hacia el cielo, desde la vivencia del día a día en la Tierra vamos elevando nuestro espíritu hacia el cielo.

Estira toda la parte delantera del cuerpo y necesita de fuerza, de tono  (no compresión) en la musculatura de la espalda. Es una postura de mucha fuerza y atención en la proyección. No nos podemos despistar en esta postura o corremos el riesgo de hacernos daño. No es una postura de entrega, es una postura activa, de presencia y voluntad.

CÓmo la hacemos:cobra3

  • Tumbados boca abajo las piernas juntas y con tono. Los esfínteres lo más relajados posible
  • Las manos apoyadas en el suelo, colocadas a la altura de los hombros si hay facilidad para la extensión, y mucho más adelante si hay dificultad.
  • La frente apoyada en el suelo.
  • Conectar con la fuerza de la musculatura de la espalda.
  • Tomar consciencia de la columna vertebral como una unidad, y del espacio entre las vértebras.
  • Visualizar que el movimiento se ha de repartir por toda la columna y debe de mantener el espacio entre las vértebras.
  • Empezar arrastrando la frente por el suelo hacia delante, después la nariz, después el mentón, seguimos levantando poco a poco la cabeza y el pecho (sin comprimir el cuello), cuando no podemos subir más sin el apoyo de las manos, las apoyamos firmemente y empujamos el suelo, elevándonos  lenta y conscientemente.
  • Los brazos no llegan a estirarse del todo, los codos quedan un poquito doblados y pegados a los costados.
  • Los hombros permanecen en su sitio, un poquito hacia abajo y hacia atrás, lejos de las orejas, dejando el cuello libre.
  • El pecho queda abierto.
  • El vientre permanece en contacto con el suelo, las piernas mantienen su proyección.
  • Crecemos hacia el cielo sostenidos y empujados desde abajo, desde  la musculatura de la espalda y el apoyo del vientre, como las serpientes, y ayudados por las manos y brazos.
  • La cabeza se orienta hacia el cielo sin comprimir el cuello.
  • Mantenemos la postura respirando con naturalidad, y tratando de que evolucione en crecimiento, fuerza y al mismo tiempo elasticidad.
  • Se puede imaginar que la cabeza es el vértice de una pirámide que va creciendo. Esta pirámide tiene de base la distancia entre el apoyo de las manos y el vientre.
  • Deshacerla lentamente proyectándonos hacia delante, y manteniendo hasta el último momento la fuerza en nuestra espalda.

Poner cuidado con:

  • La consciencia con la que debe hacerse, ya que es muy fácil comprimir en lugar de extender, y  hacerse daño en lugar de obtener un beneficio.
  • Regular bien el apoyo de las manos, para que nos ayuden a proyectarnos. Si las ponemos demasiado cerca para nuestras posibilidades, subiremos los hombros, ahogaremos el cuello, cerraremos el pecho, comprimiendo la lumbares o puede que dejemos el vientre en alto sin apoyo en el suelo.
  • La musculatura de la espalda ha de ser solicitada con toda su fuerza y desconectada al terminar.bhujangasana-8
  • Repartir la extensión desde el coxis hasta la coronilla, de los pies hasta la cabeza.
  • Atención al cuello ¡no comprimir!.
  • Los codos están un poco doblados y pegados a los costados, para que la fuerza de las manos apoyadas en el suelo se transmita hacia arriba limpiamente.
  • Los hombros en su sitio ¡el cuello libre! La idea es que la fuerza del  apoyo de las manos en el suelo ha de llegar a la columna vertebral y transformarse en crecimiento.
  • El pecho ha de estar abierto.
  • Atención a las lumbares ¡no aplastarlas!.
  • ¡Tono! En las piernas y en las manos, la fuerza de unas y otras junto con la propia de la musculatura de la espalda son las que producen la elevación.
  • ¡ Respirar!.

CÓmo la hacemos mal:

  • Hacemos la postura desde el rechazo o miedo de hacernos daño,  desde el sentimiento  de resignación y sufrimiento.
  • Olvidándonos de los pies y las piernas.
  • No regulamos bien desde las manos, lo que acarrea muchas consecuencias:
  1. La columna no puede arquearse hacia atrás porque le pedimos demasiado y ella reacciona bloqueándose, en cuyo caso nuestro vientre e incluso el pubis quedan sin apoyo en la tierra.
  2. El pecho queda hundido.
  3. Se fuerzan las vértebras lumbares.
  4. La musculatura de la espalda no es solicitada voluntariamente.
  5. Los codos se abren hacia fuera y los hombros suben.
  6. Las manos y los brazos los utilizamos como muletas cayendo nuestro peso sobre ellas, en lugar de utilizarlas como la pértiga del saltador de altura que se eleva.

Medios reguladores

  • Apoyar los antebrazos en lugar de las manos.
  • Apoyar las manos a la altura de la cabeza e incluso más adelante. Si las condiciones son buenas las manos estarían a la altura de los hombros.
  • Las piernas pueden quedar un poco separadas con lo que la compresión hacia las lumbares también disminuye.
  • Una forma de progresar en la postura podría ser: en lugar de apoyar las manos podemos apoyar los codos y antebrazo, de esta forma la cobra se convierte en esfinge. Desde este punto, si nos vemos con ánimo, probar a levantar un poco los codos del suelo, solicitando la fuerza desde las manos. Podemos mantener la postura ayudándonos de un  cojín que colocamos en la boca del estómago a modo de cuña.
  • Hacerla de forma dinámica, es decir hacerla y deshacerla sin mantener, nos ayudará a situarnos ante ella en aquel momento, ya que es una postura que necesita preparación y todos los días no son iguales para ella, ni las horas de día tampoco.

Cómo prepararla

  • Es una postura que requiere de preparación.
  • El gato y la mesa de dos patas, que son posturas de movilidad de la columna vertebral, pueden ser posturas preparatorias.
  • La postura del gato combinada con el estirar la pierna, puede ser otra opción.
  • Permanecer un par de minutos tumbados boca abajo para mentalizarnos también es aconsejable.

Contrapostura

  • La cobra es la contrapostura clásica de la pinza.
  • Sirve de compensación y contrapostura a la compresión que sufrimos en la zona baja del vientre, conjunto pélvico, cierre inguinal y hundimiento del pecho y del ánimo por permanecer muchas horas sentados, inmóviles delante del ordenador, en un pupitre en el caso de estudiantes, o en aquellas profesiones que en las que se está mucho tiempo agachados.
  • La contrapostura de la cobra, una vez terminamos de hacerla puede ser de nuevo una flexión suave como la hoja plegada, o el embrión.

LA Respiración

  • Si tomamos la postura de forma dinámica y nuestra tendencia natural es más bien de pecho hundido, puede ser conveniente INS al subir y ESP al bajar, mientras que  si nuestro pecho es tipo coraza, quizás sea más prudente ESP en la subida e INS en la bajada, aunque los casos particulares siempre han de estudiarse de forma individual y en ocasiones las tipologías son complicadas y están enmascaradas siendo difícil descifrarlas, por lo que es aconsejable jugar un tiempo con distintas opciones para experimentar, como lo hace un científico en su laboratorio.
  • Esta postura cuando la mantenemos lleva una apertura de la zona alta dorsal y una respiración ligera y alta. Aunque con la práctica la podemos dirigir allí donde deseemos.

Variaciones de la postura de extensión

contrapDesde varias gravedades es posible hacer una extensión, pero nos centraremos en la extensión desde boca abajo.

  • La cobra con las piernas abiertas en ángulo y mayor intensidad cuando además doblamos las rodillas como si los pies y la cabeza se quisieran tocar.
  • La familia de las langostas: Las piernas son las que suben y llevan la acción de elevación a la parte baja de la columna,  proyectando el coxis.
  • La familia de los arcos: en las que se proyecta tanto la cabeza como el coxis.

cobra-1jpgActúa sobre:

  • Estimula el sistema nervioso simpático
  • Tonifica toda la musculatura de la parte posterior de nuestro cuerpo.
  • Tonifica los brazos.
  • Estira el gran ligamento anterior de la columna vertebral.
  • Estira toda la parte anterior del cuerpo.

Beneficios:

  • Es una postura estimulante
  • Nos da fuerza y apertura.
  • Libera el pecho y los nudos de la boca del estómago.
  • Revitaliza la espalda.
  • Estimula los riñones.
  • Libera la respiración

Postura asociada de descanso:

Personalmente me gusta después de hacer la cobra disponer de un momento de descansando boca abajo en “savasana  frontal” y sentir el movimiento de la respiración en contacto con el suelo.

Tomar siempre un tiempo mínimo para descansar después de la postura.

Podéis hacer también cualquiera de las dos posturas de movilidad: el gato, y la mesa de dos patas.

SARVANGASANA (La vela)

sarvangasanaPostura invertida  sobre los hombros, beneficia todo el cuerpo.

Conocida como “La vela”, su nombre en sánscrito significa “todo el cuerpo”, dando referencia a la enorme cantidad de beneficios que esta postura prodiga.

Cómo se hace:

  • Tendido de espaldas en el suelo con las manos apoyadas, al inhalar levantar las piernas y la cadera.
  • Subir la espalda hasta una altura confortable y apoyar las manos en la cintura.
  • Cuando nos hemos adaptado a la postura elevamos más la espalda de forma que las manos apoyen y empujen las costillas, no ya la cintura, hacia arriba.
  • Los codos se acercan lo máximo uno al otro.
  • El mentón está tocando el esternón y las vértebras cervicales se estiran.sarvangasana-1

Poner atención a:

  • El cuello se estira pero no se debe de forzar.
  • Procurar no dejar los codos muy separados uno del otro.
  • Si hay problemas de tensión ocular y tensión circulatoria alta, hay que valorar en cada caso cómo tomar la postura.

Medios reguladores:

Es una postura que a los practicantes  que se inician puede resultar difícil o dar miedo hacerla, por lo que es aconsejable ir paso a paso, para crear confianza que disipe el miedo y permita crear condiciones para que al hacerla obtengamos beneficios.

Por ejemplo se puede utilizar el apoyo en la pared para descargar las piernas y hacer el movimiento de subida y bajada con seguridad. Screen shot 2012-12-14 at 2.01.12 PM
En la imagen vemos también una forma de proteger el cuello: colocar una manta debajo de la espalda.sarv-2

Posturas relacionadas:

                     halasana                          karnapidasana

Halasana                                                                                                                       Karnapidasana

viparita-karanivariante1

 

Viparita Karani

Beneficios:

  • La sangre venosa fluye con facilidad de nuevo hacia el corazón, dándole un renovador descanso.
  • Debido a la presión que se ejerce sobre la zona de la garganta se produce una fuerte estimulación de la glándula tiroides y de los órganos del cuello y tórax.
  • Del lado posterior del cuello se produce un gran estiramiento de la zona cervical, produciendo un gran alivio descontracturante.
  • Rejuvenecimiento del organismo en general. Sin duda esta es una de las asanas más completas y beneficiosas para los órdenes físico y psíquico.
  • La habilidad para mantenerse sereno y centrado aumentará. sarv-3

CÓMO PREPARAR LA ENTRADA Y SALIDA DE LA POSTURA:

  • Movimientos de cuello
  • Movimientos de columna
  • Tono en abdominales y espalda.
  • Las posturas de torsión pueden ejecutarse tanto antes como después de ésta.
  • Terminar con Movimientos de cuello y torsiones de columna.
  • La contra-postura clásica es Matsyanasa.

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