CÓmo se hace:

Desde tumbados en el suelo boca arriba, apoyamos los pies paralelos en el mismo ancho de las caderas y los situamos muy cerca de las nalgas. Las rodillas permanecerán con el mismo ancho de los pies y los brazos están a lo largo del cuerpo.

Básicamente se trata de subir lentamente la pelvis todo lo que podamos y después bajarla también lentamente, de forma que apoyemos con la mayor precisión posible las vértebras de nuestra columna.

Veamos paso a paso:

• Lo primero y más importante es poner tono en el abdomen metiéndolo hacia dentro, como si quisiéramos hundir el ombligo hacia lo más profundo de nuestro vientre. Esto basculará la pelvis hacia dentro y provocará un apoyo de las vértebras lumbares en el suelo. Tratamos de hacer el movimiento relajando lo máximo los glúteos y los esfínteres.
• Manteniendo el tono en el abdomen iremos despegando la columna vertebral desde el sacro, después se despegan las lumbares, con mucho cuidado para articular bien esa zona, tomándonos el tiempo y los intentos que haga falta. Por último despegamos las vértebras dorsales, de forma que el cuello quedará aplanado en el suelo y el mentón queda cerca del esternón. Las piernas nos sostienen con fuerza y las rodillas siguen paralelas y con una leve intención como de avanzar, como si alguien estuviera tirando de ellas hacia delante, lo cual crea espacio en la columna. Mantenemos en parte el tono abdominal y en lo posible la relajación de los glúteos y los esfínteres.
• El movimiento de bajada lo haremos a la inversa: apoyamos las vértebras dorsales, luego las lumbares (¡atención de nuevo en este tramo, tomarnos el tiempo que haga falta!) hasta que  finalmente apoyamos el sacro y relajamos.

LA RESPIRACIÓN:

• Primero dejamos la respiración natural hasta familiarizarnos con el movimiento, y después ya le asociamos la respiración.
• INS en el movimiento de subida.
• ESP en el movimiento de bajada.
• Pero podemos experimentar cualquier combinación de movimiento y respiración con la que nos sintamos afines.
• Si nuestra respiración es agitada podemos hacer “rellanos o descansillos”, es decir empezamos el movimiento INS y si hemos acabado de INS a mitad de movimiento paramos, soltamos un poco de aire y reiniciamos el movimiento en el punto que lo hemos dejado junto con la respiración. Hacemos lo mismo con la ESP.

PONER ATENCIÓN A:

• Que el primer gesto sea sea poner tono en el abdomen, y relajar en lo posible las nalgas, si no lo hacemos la pelvis no se bascula adecuadamente. Las personas con falta de tono abdominal han de tener especialmente cuidado. La presencia de un cierto tono en el abdomen ha de quedar en todo el movimiento, solo lo relajaremos en el descanso.
• A despegar vértebra a vértebra las vértebras lumbares en la subida. En la  bajada el sacro no se debe de apoyar antes de que lo hagan las lumbares.
• Relajar bien el cuello y no tener una actitud rígida para que cuando la pelvis esté arriba el cuello reciba el movimiento. Si hacemos la postura con esfuerzo mental es frecuente que el cuello y la nuca queden tensos y no se estiren.
• Dejar relajada la caja del tórax, sobre todo al bajar (En ocasiones se suele hinchar el pecho y se queda bloqueado mientras nos esforzamos en articular el movimiento de la zona lumbar).

Variaciones sobre la postura:

• La misma postura se puede hacer colocando un cojín entre las rodillas, esto hace que se mantenga más el ajuste de los ejes e intensifica la presencia y la fuerza en las piernas.
• La misma postura se puede hacer incorporando el movimiento de los brazos, que suben hacia arriba y atrás al mismo tiempo que sube la columna, y vuelven cuando baja la columna.
• También se puede mantener la posición arriba durante varias respiraciones, colocando las manos en la cintura y los codos apoyados en el suelo, sosteniendo el arco que hemos hecho. En este caso trataremos de que los codos  estén lo más cerca posible el uno del otro de forma que no se abran hacia los lados.
• En personas que sufren una lesión en la espalda y tienen problemas en subir, pueden hacer simplemente un balanceos de la pelvis, deslizando el apoyo del sacro a la zona lumbar.

Actúa sobre:

• Toda la movilidad  de la columna vertebral y muy específicamente la zona lumbar ( si se hace correctamente).
• Masajea la musculatura de la espalda en el suelo.
• Trabaja la musculatura abdominal, y masajea todo el sistema digestivo.
• Alinea los ejes corporales.
• Da fuerza y presencia en las piernas y los pies.
• Favorece el riego sanguíneo hacia el cerebro.
• Estimula la glándula tiroides, que está situada en el cuello y rige el metabolismo del cuerpo.
• Regula el sistema Nervioso, equilibrando el Simpático con el Parasimpático.
• Actúa sobre la respiración favoreciendo la movilidad del diafragma y la ampliación de la respiración, mejorando así su ritmo.

Beneficios:

• Mejora la espalda, ayudando a liberarla de tensiones y devolviéndole la movilidad  que le es propia. En algunos casos unos cuantos movimientos son suficientes para eliminar algunos dolores de espalda posturales.
• Nos ayuda a combatir el estrés, por su acción sobre el sistema nervioso, por la mayor oxigenación  y la mejor circulación hacia el cerebro.
• Centra nuestra mente en el presente, en lo que estamos haciendo.
• Elimina el cansancio que producen tanto las jornadas muy sedentarias como las gran esfuerzo físico.
• No necesita preparación y es especialmente recomendable por la mañana al levantarnos para poner el cuerpo en marcha, y por la noche para descargar las tensiones que hemos acumulado durante el día.
• Una variación sería colocar los pies apoyados en la pared, en lugar de en el  suelo, subiendo y bajando la columna desde esta posición, con lo que se descargan mas las piernas.
• Durante una serie de Yoga es muy útil hacerla después de hacer posturas de mucha intensidad.

Postura asociada de descanso: “ el repliegue”

El repliegue consiste en abrazar las piernas sobre el abdomen desde la posición de tumbados.

De forma muy cómoda podemos tomar la postura antes o después de hacer la mesa de dos patas. Si la hacemos antes ayudará a relajar y estirar toda la columna, sobre todo la zona lumbar y la podremos articular mejor durante la postura, y si la hacemos después relajará si hemos tensado más de lo que era necesario.

Diferencias entre EL GATO Y LA MESA DE DOS PATAS

• En la mesa de dos patas  la movilidad de la zona lumbar se hace más consciente ya que al mantener la línea de los hombros fija en el suelo obliga a articular con más precisión la zona baja de la columna y las piernas necesitan estar mas activas. Su posición desde tumbados-as, facilita el riego sanguíneo al cerebro al estar más bajo que el corazón y el vientre.
• En el gato la movilidad es más global, y el cuello es más activo así como los brazos y las manos, y la zona dorsal necesita de más conciencia al articular.

Las dos ásanas además de movilizar nos pueden permitir trabajar los ejes corporales en simetría, para ello es importante que le demos importancia a la simetría de los apoyos de pies y manos, y a la actitud de las rodillas y codos.