PASCIMOTTÂNÂSANA – ( la pinza)

chicoEs la postura del gran estiramiento de la parte posterior de nuestro cuerpo.

CÓmo se hace:

  • Sentados en el suelo con las piernas juntas y estiradas, los pies juntos con las puntas de los pies mirando al techo y los talones proyectados. Estamos sentados sobre los isquiones (son los huesos que tenemos al final de las nalgas, cuando casi empiezan las piernas). De este modo los esfínteres quedarán orientados hacia el suelo, hacia la tierra. Nunca nos sentaremos sobre la rabadilla ni los esfínteres orientados hacia delante.  Esto es imprescindible para que la parte baja de la columna, coxis, sacro y lumbares se proyecten, sin ese cuidado se comprimen.
  • Nos estiramos y plegamos sobre las piernas, lo más extendidos posible, alargamos la columna vertebral lo más que podamos, con mucho espacio entre vértebra y vértebra,  imaginando que la columna se ha estirado tanto que nuestra cabeza llega a la punta de los pies (atención a no contraer la nuca ni forzar los hombros). Mantenemos el abdomen con tono para que ayude a crear espacio en la columna desde un empuje continuado que nos haga crecer continuamente.
  • Los brazos van hacia delante, las manos cogen de los pies. Los hombros relajados en su sitio (como las hombreras en una chaqueta) y lejos de las orejas. Es decir los hombros no han de tragarse el cuello. Si no llegamos a las puntas de los pies  nos ayudaremos de un cinturón con el que enlazaremos los pies.
  • Ajustar la cabeza y relajar la actitud de la boca. La cabeza no está ni arriba ni abajo, si no que cuidamos que las vértebras cervicales se estiren también, creando espacio en todo el cuello y cuidamos especialmente para que la primera y segunda cervicales queden también proyectadas y sin tensión.004

PONER ATENCIÓN A:

  • Los ejes : presencia y simetría de piernas- pies y de hombros- brazos.
  • El apoyo: imprescindible que sea en los isquiones, si hace falta utilizaremos un cojín para sentarnos un poquito más altos y poder proyectar la pelvis o doblaremos un poco las rodillas colocando si hace falta cojines debajo de ellas para que se mantengan las piernas relajadas y se puedan estirar los músculos.  El gesto de doblar rodillas también nos permitirá bascular y proyectar la pelvis.
  • Tono: el abdomen debe de mantenerse activo.
  • Relajar y estirar con micro-movimientos la columna vertebral, y eso vale para la zona baja que tiende a aplastarse, las dorsales que suelen sacar joroba de caparazón de tortuga, y las cervicales que pierden proyección, bien porque dejamos caer la cabeza entre los hombros o por levantarla escudriñando los pies. La columna ha de estirarse y proyectarse toda, como un acordeón que se abre.
  • Los hombros deben permanecer relajados y en su sitio, sin engullir el cuello ni hundir el pecho.
  • Las manos deben apoyarse, si no llegamos a los pies utilizaremos un cinturón para enlazarlos  e iremos avanzando por él a medida que  avancemos en la postura, o nos conformaremos en apoyar las manos en la parte de las piernas donde lleguen con facilidad y sin engullir los hombros.
  • ¡¡¡ Respirar, largo y relajado!!!!

Algunas personas tienen una complexión laxa, es decir se estiran mucho, porque sus músculos son blandos. Estas personas deberán poner más atención en que los ejes de piernas-caderas y hombros estén en su sitio, en la proyección de la espalda y la colocación de la cabeza, en el tono abdominal, en respirar ampliamente y en no sobrepasar sus límites, ya que para ellas es más importante crear una conciencia de estructura que estirar lo que ya por naturaleza tienen muy estirado.

CÓmo hacemos mal pascimatânâsana:

  • El eje de las piernas no es correcto.
  • Nos sentamos con el rabito entre las piernas.
  • La parte baja de la espalda se comprime y arquea, con lo que aparece “joroba” en las dorsales.
  • Dejamos la tripa hacia fuera y el pecho se hunde y se comprime.
  • Encogemos el cuello subiendo los hombros hasta las orejas, dejando los brazos en alto, como los sonámbulos en las  películas.
  • Dejamos la cabeza colgando entre los brazos o por el contrario la levantamos comprimiendo el cuello.
  • Respiramos insuficientemente,  lo justo para sobrevivir o incluso bloqueamos la respiración.

Medios reguladores:

Los medios reguladores son aquellas herramientas de las que nos valemos para adaptar la postura a la realidad de nuestro cuerpo, nuestra respiración y nuestra capacidad de atención mental.

Solemos  achacar a las piernas y los brazos la culpa de todo, unas veces porque nos duelen y no se pueden estirar y los otras decimos que son cortos y no llegan. Si llevamos ya un tiempo de práctica sincera de Yoga ya sabremos que “ásana” es algo más que un cuerpo de fotografía. Al  plantearnos una progresión, regularemos desde la periferia es decir desde las extremidades, desde las piernas y brazos utilizando cojines y  cinturones .

  • Cojines: Si fuera necesario podemos sentarnos en un cojín, colocándolo debajo de los isquiones, para poder proyectar la pelvis (lo que yo llamo sacar el “rabito hacia atrás”). Si con esto no fuera suficiente doblaremos un poco las rodillas y colocaremos apoyos debajo de ellas .
  • Cinturones:  Los utilizamos para llegar a los pies desde las manos si no llegamos a ellos, teniendo mucho cuidado  en no tirar del cinturón doblando los codos, al contrario, el cinturón lo consideraremos una autopista por la que avanzamos hacia los pies. También los podemos utilizar para sujetar las piernas o las rodillas si tienden a separarse de los ejes.

la respiración:

Respiramos lento, profundo y calmadamente, favoreciendo la expulsión, con mucho cuidado de no forzar la respiración, porque llevaría tensión a los tejidos musculares y no se estirarían, con lo que no crearíamos espacio en nuestra columna.

Variaciones de la postura de flexión:

Podemos hacer muchas variantes de la postura de flexión, aunque los principios básicos de la postura se mantienen, y cada una de ellas tiene sus beneficios específicos además del estiramiento, y se han de emplear medios reguladores específicos también si tenemos limitaciones al estirarnos. Veamos algunas posibles variaciones:

  • Flexión lateral. Generalmente la hacemos con las piernas abiertas y flexionamos lateralmente, de forma que se estira el costado en lugar del centro de la columna.
  • Flexión de pie: nos doblamos como para atarnos los zapatos. Desde el eje de las caderas, con el rabito proyectado hacia el cielo, y con las rodillas estiradas pero no bloqueadas. En esta postura la columna puede permanecer totalmente relajada.
  • Flexión desde tumbados: las piernas están levantadas hacia el techo y estiradas y  cogemos la punta de los pies. Aquí la columna queda planchada en el suelo, y se pide más estiramiento a las piernas. Atención que la pelvis y los hombros que no se levanten.
  • Las posturas invertidas son también flexiones: En la postura invertida (el arado) el apoyo es el cuello y la parte de atrás de la cabeza y toda la columna se ha curvado hacia arriba, de forma que los pies tocan el suelo detrás de la cabeza, las piernas están estiradas y los brazos van hacia atrás tomando con las manos los dedos de los pies. En esta postura la máxima flexión se sitúa en el cuello.

La postura de flexión la podemos hacer variando la posición de las piernas: piernas abiertas,  pierna cruzadas, una pierna doblada con la planta del pie apoyada sobre el muslo contrario etc.

También se puede combinar con distintas posiciones de la columna: flexión lateral, flexión-torsión lateral, con las piernas abiertas flexión sobre una pierna.pinza-var-2pinza-var-1

Actúa sobre:

  • Toda la parte posterior del cuerpo estirándola: bóveda plantar,  soleo-gemelos, isquiotibiales, glúteos, músculos de la espalda y cuello.
  • La columna vertebral que va descomprimiéndose.
  • La consciencia de los apoyos al sentarnos.
  • La consciencia de la colocación de los hombros con relación al cuello.
  • El abdomen y su contenido.
  • El sistema nervioso al crear espacio en la columna vertebral.
  • La respiraciónpinza-1

Beneficios:

  • Da elasticidad al cuerpo con una sensación de mayor espacio interno, por ejemplo de ser más altos o de sentirnos un poco más libres.
  • Tiene efectos relajantes  porque activa el Sistema Nervioso Parasimpático.
  • Favorece la espiración que también produce efectos relajantes.
  • Si colocamos bien el tono abdominal, recoloca y masajea el sistema digestivo que en ocasiones tiende a desparramarse en forma de panzas prominentes.
  • Si apoyamos bien los isquiones “rabito hacia atrás” y proyectando correctamente la columna, se va descomprimiendo la zona baja de la columna que es la que recibe todo el peso de arriba y  se aplasta originando problemas.

Postura asociada de descanso:

Es una postura que requiere muy a menudo de preparación, y en algunas personas incluso de tiempo, para dar conciencia y elasticidad a su cuerpo y que los errores que hemos visto anteriormente no se apropien de la práctica de esta postura y perjudiquen en lugar de beneficiarnos.

Aunque cada “ásana” bien realizada se autorregula durante la práctica, también es cierto que nuestro cuerpo-mente-respiración occidental solo nos permiten acercarnos de una forma muy tímida a la grandiosidad que encierra el concepto de “ásana”, por lo que la sensatez y la prudencia aconsejan en este caso que después de realizar esta postura, hagamos una postura que compense el estiramiento posterior, o bien una contrapostura.

Cómo descansar después de esta postura:

Personalmente me gusta después de hacer la pinza disponer de un ratito tumbada, descansando boca arriba en “savasana dorsal” sintiendo las curvas de mi espalda con respecto al suelo. Pasado un tiempo nos podemos volver boca abajo “ savasana  frontal” y sentir el movimiento de la respiración en contacto con el suelo.

Tomar siempre un tiempo mínimo para descansar después de la postura.relax