BHUJANGÂSANA – (la cobra)

Resultat d'imatges de yoga la cobra


Es la postura de la gran extensión, del gran arco hacia atrás de la columna vertebral.

La imagen es la de una cobra que se eleva sobre el suelo con poder.

El vientre y piernas en la tierra, el corazón y la cabeza en el cielo.

Nutridos por una amplia y firme base en la tierra nos elevamos hacia el cielo, desde la vivencia del día a día en la Tierra vamos elevando nuestro espíritu hacia el cielo.

Estira toda la parte delantera del cuerpo y necesita de fuerza, de tono  (no compresión) en la musculatura de la espalda. Es una postura de mucha fuerza y atención en la proyección. No nos podemos despistar en esta postura o corremos el riesgo de hacernos daño. No es una postura de entrega, es una postura activa, de presencia y voluntad.

CÓmo la hacemos:cobra3

  • Tumbados boca abajo las piernas juntas y con tono. Los esfínteres lo más relajados posible
  • Las manos apoyadas en el suelo, colocadas a la altura de los hombros si hay facilidad para la extensión, y mucho más adelante si hay dificultad.
  • La frente apoyada en el suelo.
  • Conectar con la fuerza de la musculatura de la espalda.
  • Tomar consciencia de la columna vertebral como una unidad, y del espacio entre las vértebras.
  • Visualizar que el movimiento se ha de repartir por toda la columna y debe de mantener el espacio entre las vértebras.
  • Empezar arrastrando la frente por el suelo hacia delante, después la nariz, después el mentón, seguimos levantando poco a poco la cabeza y el pecho (sin comprimir el cuello), cuando no podemos subir más sin el apoyo de las manos, las apoyamos firmemente y empujamos el suelo, elevándonos  lenta y conscientemente.
  • Los brazos no llegan a estirarse del todo, los codos quedan un poquito doblados y pegados a los costados.
  • Los hombros permanecen en su sitio, un poquito hacia abajo y hacia atrás, lejos de las orejas, dejando el cuello libre.
  • El pecho queda abierto.
  • El vientre permanece en contacto con el suelo, las piernas mantienen su proyección.
  • Crecemos hacia el cielo sostenidos y empujados desde abajo, desde  la musculatura de la espalda y el apoyo del vientre, como las serpientes, y ayudados por las manos y brazos.
  • La cabeza se orienta hacia el cielo sin comprimir el cuello.
  • Mantenemos la postura respirando con naturalidad, y tratando de que evolucione en crecimiento, fuerza y al mismo tiempo elasticidad.
  • Se puede imaginar que la cabeza es el vértice de una pirámide que va creciendo. Esta pirámide tiene de base la distancia entre el apoyo de las manos y el vientre.
  • Deshacerla lentamente proyectándonos hacia delante, y manteniendo hasta el último momento la fuerza en nuestra espalda.

Poner cuidado con:

  • La consciencia con la que debe hacerse, ya que es muy fácil comprimir en lugar de extender, y  hacerse daño en lugar de obtener un beneficio.
  • Regular bien el apoyo de las manos, para que nos ayuden a proyectarnos. Si las ponemos demasiado cerca para nuestras posibilidades, subiremos los hombros, ahogaremos el cuello, cerraremos el pecho, comprimiendo la lumbares o puede que dejemos el vientre en alto sin apoyo en el suelo.
  • La musculatura de la espalda ha de ser solicitada con toda su fuerza y desconectada al terminar.bhujangasana-8
  • Repartir la extensión desde el coxis hasta la coronilla, de los pies hasta la cabeza.
  • Atención al cuello ¡no comprimir!.
  • Los codos están un poco doblados y pegados a los costados, para que la fuerza de las manos apoyadas en el suelo se transmita hacia arriba limpiamente.
  • Los hombros en su sitio ¡el cuello libre! La idea es que la fuerza del  apoyo de las manos en el suelo ha de llegar a la columna vertebral y transformarse en crecimiento.
  • El pecho ha de estar abierto.
  • Atención a las lumbares ¡no aplastarlas!.
  • ¡Tono! En las piernas y en las manos, la fuerza de unas y otras junto con la propia de la musculatura de la espalda son las que producen la elevación.
  • ¡ Respirar!.

CÓmo la hacemos mal:

  • Hacemos la postura desde el rechazo o miedo de hacernos daño,  desde el sentimiento  de resignación y sufrimiento.
  • Olvidándonos de los pies y las piernas.
  • No regulamos bien desde las manos, lo que acarrea muchas consecuencias:
  1. La columna no puede arquearse hacia atrás porque le pedimos demasiado y ella reacciona bloqueándose, en cuyo caso nuestro vientre e incluso el pubis quedan sin apoyo en la tierra.
  2. El pecho queda hundido.
  3. Se fuerzan las vértebras lumbares.
  4. La musculatura de la espalda no es solicitada voluntariamente.
  5. Los codos se abren hacia fuera y los hombros suben.
  6. Las manos y los brazos los utilizamos como muletas cayendo nuestro peso sobre ellas, en lugar de utilizarlas como la pértiga del saltador de altura que se eleva.

Medios reguladores

  • Apoyar los antebrazos en lugar de las manos.
  • Apoyar las manos a la altura de la cabeza e incluso más adelante. Si las condiciones son buenas las manos estarían a la altura de los hombros.
  • Las piernas pueden quedar un poco separadas con lo que la compresión hacia las lumbares también disminuye.
  • Una forma de progresar en la postura podría ser: en lugar de apoyar las manos podemos apoyar los codos y antebrazo, de esta forma la cobra se convierte en esfinge. Desde este punto, si nos vemos con ánimo, probar a levantar un poco los codos del suelo, solicitando la fuerza desde las manos. Podemos mantener la postura ayudándonos de un  cojín que colocamos en la boca del estómago a modo de cuña.
  • Hacerla de forma dinámica, es decir hacerla y deshacerla sin mantener, nos ayudará a situarnos ante ella en aquel momento, ya que es una postura que necesita preparación y todos los días no son iguales para ella, ni las horas de día tampoco.

Cómo prepararla

  • Es una postura que requiere de preparación.
  • El gato y la mesa de dos patas, que son posturas de movilidad de la columna vertebral, pueden ser posturas preparatorias.
  • La postura del gato combinada con el estirar la pierna, puede ser otra opción.
  • Permanecer un par de minutos tumbados boca abajo para mentalizarnos también es aconsejable.

Contrapostura

  • La cobra es la contrapostura clásica de la pinza.
  • Sirve de compensación y contrapostura a la compresión que sufrimos en la zona baja del vientre, conjunto pélvico, cierre inguinal y hundimiento del pecho y del ánimo por permanecer muchas horas sentados, inmóviles delante del ordenador, en un pupitre en el caso de estudiantes, o en aquellas profesiones que en las que se está mucho tiempo agachados.
  • La contrapostura de la cobra, una vez terminamos de hacerla puede ser de nuevo una flexión suave como la hoja plegada, o el embrión.

LA Respiración

  • Si tomamos la postura de forma dinámica y nuestra tendencia natural es más bien de pecho hundido, puede ser conveniente INS al subir y ESP al bajar, mientras que  si nuestro pecho es tipo coraza, quizás sea más prudente ESP en la subida e INS en la bajada, aunque los casos particulares siempre han de estudiarse de forma individual y en ocasiones las tipologías son complicadas y están enmascaradas siendo difícil descifrarlas, por lo que es aconsejable jugar un tiempo con distintas opciones para experimentar, como lo hace un científico en su laboratorio.
  • Esta postura cuando la mantenemos lleva una apertura de la zona alta dorsal y una respiración ligera y alta. Aunque con la práctica la podemos dirigir allí donde deseemos.

Variaciones de la postura de extensión

contrapDesde varias gravedades es posible hacer una extensión, pero nos centraremos en la extensión desde boca abajo.

  • La cobra con las piernas abiertas en ángulo y mayor intensidad cuando además doblamos las rodillas como si los pies y la cabeza se quisieran tocar.
  • La familia de las langostas: Las piernas son las que suben y llevan la acción de elevación a la parte baja de la columna,  proyectando el coxis.
  • La familia de los arcos: en las que se proyecta tanto la cabeza como el coxis.

cobra-1jpgActúa sobre:

  • Estimula el sistema nervioso simpático
  • Tonifica toda la musculatura de la parte posterior de nuestro cuerpo.
  • Tonifica los brazos.
  • Estira el gran ligamento anterior de la columna vertebral.
  • Estira toda la parte anterior del cuerpo.

Beneficios:

  • Es una postura estimulante
  • Nos da fuerza y apertura.
  • Libera el pecho y los nudos de la boca del estómago.
  • Revitaliza la espalda.
  • Estimula los riñones.
  • Libera la respiración

Postura asociada de descanso:

Personalmente me gusta después de hacer la cobra disponer de un momento de descansando boca abajo en “savasana  frontal” y sentir el movimiento de la respiración en contacto con el suelo.

Tomar siempre un tiempo mínimo para descansar después de la postura.

Podéis hacer también cualquiera de las dos posturas de movilidad: el gato, y la mesa de dos patas.

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