Como se hace:

Apoyamos las rodillas en el suelo separadas el ancho de las caderas, y los pies están igualmente paralelos. Las manos firmemente apoyadas en el suelo, separadas una de la otra el ancho de los hombros. Los codos están estirados pero no bloqueados. La distancia entre el apoyo de las rodillas y el de las manos es la misma dimensión de nuestro tronco, desde caderas a hombros.

Básicamente el gato es un movimiento de la columna vertebral al enroscarse hacia dentro y abrirse hacia fuera. Esto lo hacemos empezando los dos movimientos desde la pelvis.

• Empezamos basculando la pélvis hacia dentro, como si metiéramos un imaginario rabito entre las piernas. Situamos la atención y tono en la zona del bajo abdomen o en el ombligo.
• Comenzamos a meter el abdomen para que tire del pubis hacia el interior y produzca la basculación de la pelvis hacia dentro.
• La espalda se irá abombando, la zona lumbar irá abriéndose al igual que la zona dorsal, la cabeza  se enrosca hacia el pecho.
• Es como si la frente y el pubis cerraran un círculo imaginario, formando un arco hacia dentro.
• La espalda queda como una gran montaña, y el espacio entre las vértebras queda más estirado.
• Los pequeños músculos de la parte posterior se estiran y la parte delantera de nuestro cuerpo queda contraída.
• El movimiento de desenrosque empieza  también en la pelvis que bascula hacia fuera, como si sacáramos el imaginario rabito hacia arriba, el abdomen se estira y el movimiento de  apertura sube por la columna vertebral, por las vértebras lumbares, las dorsales, y cervicales,  hasta que el desenrosque  llega a la cabeza.
• Tratamos de hacerlo vértebra a vértebra como una ola lenta que dibuja un arco hacia atrás, como un valle, mientras la parte anterior del cuerpo se expande. Nuestra espalda estará contraída y la parte de delante estará abierta.

La respiración:

• Una vez experimentado el movimiento dejando la respiración libre, cuando nos sintamos preparadas-os, le añadiremos la consciencia respiratoria, una fase de la respiración para un movimiento y la otra fase de la respiración para el movimiento contrario.
• Suele ser mas fácil llevar la respiración a favor del movimiento:  ESP al enroscamos hacia dentro, siguiendo el movimiento favorable que aprieta los pulmones. INS cuando nos arqueamos hacia atrás, que el pecho queda más abierto y por lo tanto los pulmones tienen más espacio y se pueden llenar de forma natural.
• Pero puede ser interesante hacerlo al contrario si buscamos ventilar zonas más escondidas, o en algunas personas con una tipología concreta les puede ir mejor INS  en el enrosque y ESP en el desenrosque.
• En el caso de una respiración muy corta o agitada, dejaremos más tiempo para la respiración natural, y cuando se serene ya  podremos acompasar respiración y movimiento.
• Otra opción es hacer un movimiento con varias respiraciones: Empiezo el movimiento enroscando la columna hacia dentro al tiempo que ESP, pero si a la mitad del movimiento he vaciado todo el aire, me detengo un momento, tomo un poco de aire  y sigo acompasando la ESP y el movimiento. Es como si el movimiento tuviese un rellano o descansillo en el que hacemos una pausa. A medida que vayamos adquiriendo práctica los rellanos irán desapareciendo.

PONER ATENCIÓN A QUE:

• Los codos estén estirados sin  bloquearse y  los hombros en su sitio sin tragarse el cuello. Son errores en los que se suele caer cuando hay poca movilidad, o poca consciencia corporal y se sustituye la movilidad de la columna vertebral por la de los codos, dando una sensación de movimiento que  no es el adecuado.
• Si al arquear hacia atrás las vértebras lumbares duelen, se pueden proteger conservando parte del tono abdominal que hará de sostén.
• Mucha atención a la lectura vertebral, ya que a veces la postura se toma como un movimiento mecánico de cerrar y abrir lo que suele sobrecargar  las lumbares y la nuca, cuando hacemos el movimiento hacia atrás, y solo sacamos la joroba en el movimiento hacia dentro, olvidando el tono del abdomen, la basculación de la pelvis y abrir bien la zona lumbar. ¡Si lo hacemos sin atención, el habito de movimiento se impone y la musculatura profunda no se mueve!.
• Debemos de ofrecer a un posible observador un imagen de movimiento continuo y armonioso y como vivencia debe de ser una caricia interna y una agradable lectura de reconocimiento.
• Mucha atención a no bloquear la respiración, es mejor hacer “rellanos” que retener el aliento porque nuestra respiración vaya más rápida que el movimiento. ¡¡¡ no hay progresión si no practicamos con honestidad !!!

Variaciones sobre la postura:

• En lugar de apoyar las manos podemos apoyar los codos, así damos más intensidad a la zona dorsal.
• Podemos acompañar los movimientos de columna con movimientos de los brazos o las piernas o de ambos a la vez, que dará más intensidad al cierre y a la apertura.
• Se puede combinar con la hoja plegada y dará más relajación.
• Se pude hacer sentada-o en una silla, en cuyo caso será un movimiento de oleaje en vertical en lugar de horizontal, pero posibilita que puedan hacerlo personas que tienen lesiones en rodillas o muñecas y no se pueden apoyar.

Actúa sobre:

• La musculatura profunda y superficial de la espalda, manteniendo la movilidad de las curvas naturales de la columna vertebral.
• Armoniza el Sistema Nervioso Parasimpático (el que relaja) con el Sistema Nervioso Simpático (el que nos activa).
• Activa la circulación de la sangre.
• El tono y relajación del abdomen hacen un masaje sobre el sistema digestivo favoreciendo su movilidad.
• La movilidad lumbar actúa sobre los pilares del diafragma mejorando la respiración. La compresión y relajación de los pulmones ayuda a oxigenar los alveolos pulmonares  y a regular y ampliar la respiración.
• Poco a poco da movilidad y fuerza a los brazos, muñecas y manos.

Beneficios:

• Mejora la espalda, ayudando a liberarla de tensiones y devolviéndole la movilidad  que le es propia. En algunos casos unos cuantos movimientos son suficientes para eliminar algunos dolores de espalda posturales.
• Nos ayuda a combatir el estrés, por su acción sobre el sistema nervioso, por la mayor oxigenación  y la mejor circulación hacia el cerebro.
• Centra nuestra mente en el presente, en lo que estamos haciendo.
• Elimina el cansancio que producen tanto las jornadas muy sedentarias como las de gran esfuerzo físico.
• No necesita preparación y es especialmente recomendable por la mañana al levantarnos para poner el cuerpo en marcha, y por la noche para descargar las tensiones que hemos acumulado durante el día.
• Si nos la planteamos durante nuestra serie personal de Yoga es muy útil hacerla al principio o al final de la serie y después de las posturas de mucha intensidad.

Postura asociada de descanso:” la hoja plegada”

La hoja plegada es una postura estática que casi de forma natural adoptamos después del gato, donde podemos asimilar mejor el estado que hemos conseguido.

Para hacerla, desde la posición que estábamos, dejamos caer la pelvis hacia atrás hasta sentarnos en los talones y quedar plegados sobre las piernas con la frente apoyada en el suelo o hacia las rodillas. Los brazos pueden quedar relajados hacia delante o colocarlos a los lados del cuerpo.

En algunas personas con poca flexibilidad si apoyan la frente en el suelo, la pelvis queda muy alta, es preferible apoyar la pelvis y buscar un apoyo más alto para la frente. Se puede utilizar un cojín o colocar los puños cerrados, uno sobre otro a modo de taburete. A medida que pase el tiempo seguro que podremos ir prescindiendo de los apoyos.

Esta postura de recogimiento favorece el riego sanguíneo al cerebro, y también es muy buena para crear espacio entre vértebra y vértebra en nuestra espalda. Da una sensación de protección ya que de forma instintiva nos retrotrae al vientre materno, cuando estábamos totalmente protegidos.

CÓmo se hace:

Desde tumbados en el suelo boca arriba, apoyamos los pies paralelos en el mismo ancho de las caderas y los situamos muy cerca de las nalgas. Las rodillas permanecerán con el mismo ancho de los pies y los brazos están a lo largo del cuerpo.

Básicamente se trata de subir lentamente la pelvis todo lo que podamos y después bajarla también lentamente, de forma que apoyemos con la mayor precisión posible las vértebras de nuestra columna.

Veamos paso a paso:

• Lo primero y más importante es poner tono en el abdomen metiéndolo hacia dentro, como si quisiéramos hundir el ombligo hacia lo más profundo de nuestro vientre. Esto basculará la pelvis hacia dentro y provocará un apoyo de las vértebras lumbares en el suelo. Tratamos de hacer el movimiento relajando lo máximo los glúteos y los esfínteres.
• Manteniendo el tono en el abdomen iremos despegando la columna vertebral desde el sacro, después se despegan las lumbares, con mucho cuidado para articular bien esa zona, tomándonos el tiempo y los intentos que haga falta. Por último despegamos las vértebras dorsales, de forma que el cuello quedará aplanado en el suelo y el mentón queda cerca del esternón. Las piernas nos sostienen con fuerza y las rodillas siguen paralelas y con una leve intención como de avanzar, como si alguien estuviera tirando de ellas hacia delante, lo cual crea espacio en la columna. Mantenemos en parte el tono abdominal y en lo posible la relajación de los glúteos y los esfínteres.
• El movimiento de bajada lo haremos a la inversa: apoyamos las vértebras dorsales, luego las lumbares (¡atención de nuevo en este tramo, tomarnos el tiempo que haga falta!) hasta que  finalmente apoyamos el sacro y relajamos.

LA RESPIRACIÓN:

• Primero dejamos la respiración natural hasta familiarizarnos con el movimiento, y después ya le asociamos la respiración.
• INS en el movimiento de subida.
• ESP en el movimiento de bajada.
• Pero podemos experimentar cualquier combinación de movimiento y respiración con la que nos sintamos afines.
• Si nuestra respiración es agitada podemos hacer “rellanos o descansillos”, es decir empezamos el movimiento INS y si hemos acabado de INS a mitad de movimiento paramos, soltamos un poco de aire y reiniciamos el movimiento en el punto que lo hemos dejado junto con la respiración. Hacemos lo mismo con la ESP.

PONER ATENCIÓN A:

• Que el primer gesto sea sea poner tono en el abdomen, y relajar en lo posible las nalgas, si no lo hacemos la pelvis no se bascula adecuadamente. Las personas con falta de tono abdominal han de tener especialmente cuidado. La presencia de un cierto tono en el abdomen ha de quedar en todo el movimiento, solo lo relajaremos en el descanso.
• A despegar vértebra a vértebra las vértebras lumbares en la subida. En la  bajada el sacro no se debe de apoyar antes de que lo hagan las lumbares.
• Relajar bien el cuello y no tener una actitud rígida para que cuando la pelvis esté arriba el cuello reciba el movimiento. Si hacemos la postura con esfuerzo mental es frecuente que el cuello y la nuca queden tensos y no se estiren.
• Dejar relajada la caja del tórax, sobre todo al bajar (En ocasiones se suele hinchar el pecho y se queda bloqueado mientras nos esforzamos en articular el movimiento de la zona lumbar).

Variaciones sobre la postura:

• La misma postura se puede hacer colocando un cojín entre las rodillas, esto hace que se mantenga más el ajuste de los ejes e intensifica la presencia y la fuerza en las piernas.
• La misma postura se puede hacer incorporando el movimiento de los brazos, que suben hacia arriba y atrás al mismo tiempo que sube la columna, y vuelven cuando baja la columna.
• También se puede mantener la posición arriba durante varias respiraciones, colocando las manos en la cintura y los codos apoyados en el suelo, sosteniendo el arco que hemos hecho. En este caso trataremos de que los codos  estén lo más cerca posible el uno del otro de forma que no se abran hacia los lados.
• En personas que sufren una lesión en la espalda y tienen problemas en subir, pueden hacer simplemente un balanceos de la pelvis, deslizando el apoyo del sacro a la zona lumbar.

Actúa sobre:

• Toda la movilidad  de la columna vertebral y muy específicamente la zona lumbar ( si se hace correctamente).
• Masajea la musculatura de la espalda en el suelo.
• Trabaja la musculatura abdominal, y masajea todo el sistema digestivo.
• Alinea los ejes corporales.
• Da fuerza y presencia en las piernas y los pies.
• Favorece el riego sanguíneo hacia el cerebro.
• Estimula la glándula tiroides, que está situada en el cuello y rige el metabolismo del cuerpo.
• Regula el sistema Nervioso, equilibrando el Simpático con el Parasimpático.
• Actúa sobre la respiración favoreciendo la movilidad del diafragma y la ampliación de la respiración, mejorando así su ritmo.

Beneficios:

• Mejora la espalda, ayudando a liberarla de tensiones y devolviéndole la movilidad  que le es propia. En algunos casos unos cuantos movimientos son suficientes para eliminar algunos dolores de espalda posturales.
• Nos ayuda a combatir el estrés, por su acción sobre el sistema nervioso, por la mayor oxigenación  y la mejor circulación hacia el cerebro.
• Centra nuestra mente en el presente, en lo que estamos haciendo.
• Elimina el cansancio que producen tanto las jornadas muy sedentarias como las gran esfuerzo físico.
• No necesita preparación y es especialmente recomendable por la mañana al levantarnos para poner el cuerpo en marcha, y por la noche para descargar las tensiones que hemos acumulado durante el día.
• Una variación sería colocar los pies apoyados en la pared, en lugar de en el  suelo, subiendo y bajando la columna desde esta posición, con lo que se descargan mas las piernas.
• Durante una serie de Yoga es muy útil hacerla después de hacer posturas de mucha intensidad.

Postura asociada de descanso: “ el repliegue”

El repliegue consiste en abrazar las piernas sobre el abdomen desde la posición de tumbados.

De forma muy cómoda podemos tomar la postura antes o después de hacer la mesa de dos patas. Si la hacemos antes ayudará a relajar y estirar toda la columna, sobre todo la zona lumbar y la podremos articular mejor durante la postura, y si la hacemos después relajará si hemos tensado más de lo que era necesario.

Diferencias entre EL GATO Y LA MESA DE DOS PATAS

• En la mesa de dos patas  la movilidad de la zona lumbar se hace más consciente ya que al mantener la línea de los hombros fija en el suelo obliga a articular con más precisión la zona baja de la columna y las piernas necesitan estar mas activas. Su posición desde tumbados-as, facilita el riego sanguíneo al cerebro al estar más bajo que el corazón y el vientre.
• En el gato la movilidad es más global, y el cuello es más activo así como los brazos y las manos, y la zona dorsal necesita de más conciencia al articular.

Las dos ásanas además de movilizar nos pueden permitir trabajar los ejes corporales en simetría, para ello es importante que le demos importancia a la simetría de los apoyos de pies y manos, y a la actitud de las rodillas y codos.